짜게 먹는 것이 다이어트에 해롭다고 들어보셨나요? 소금을 빼고 저염식, 무염식으로 식단을 구성해야 한다고 생각하시나요? 사실 나트륨은 우리 몸에 필수적인 무기질로, 적절한 양을 섭취해야 건강과 다이어트에 도움이 됩니다.
이 글에서는 하루 다이어트 나트륨 권장량, 그리고 나트륨 섭취량을 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
나트륨이란 무엇인가?
- 나트륨은 소금의 주요 구성 요소로, 우리 몸의 삼투압과 신경 전달에 필요한 물질입니다.
- 나트륨은 지방 대사와 혈압 조절에도 중요한 역할을 하며, 신진대사를 촉진시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
- 하지만 나트륨은 과다하게 섭취하면 수분 흡수가 증가하여 부종과 고혈압, 심장병 등의 위험을 높일 수 있습니다.
다이어트할 때 나트륨의 하루 권장량은 얼마인가?
- 다이어트 할 때 나트륨의 하루 권장량은 일반인 기준인 2,000mg보다 낮추는 것이 좋습니다.
- 비만이거나 고혈압, 당뇨병 등 인슐린 저항성이 있는 경우에는 1,500mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 반대로 나트륨을 너무 적게 섭취하면 인슐린 저항성이 증가하고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 올라가며, 제2 당뇨병 사망 위험성도 증가할 수 있습니다.
다이어트할 때 나트륨 섭취량을 조절하는 방법은 무엇인가?
- 천연소금을 사용한다. 천일염, 핑크 솔트 등의 천연 소금은 MSG나 첨가물이 없으며, 미네랄도 함유하고 있습니다. 이러한 천연 소금을 사용하면 나트륨의 할당량을 채우면서도 건강에 유리합니다.
- 해산물을 섭취한다. 해산물은 단백질과 오메가3 지방산 등의 영양소를 함께 제공하면서도, 자연스럽게 나트륨을 섭취할 수 있습니다. 특히 조개류는 나트륨과 칼슘의 균형을 맞춰주는 효과가 있습니다.
- 고칼륨 음식을 함께 먹는. 고칼륨 음식은 나트륨의 배출을 돕고 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 고칼륨 음식으로는 고구마, 바나나, 채소 등이 있습니다. 짠 음식을 먹은 후에는 고칼륨 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트할 때 나트륨 섭취량을 줄이기 위한 실천 방법은 무엇인가?
- 라면, 과자, 찌개, 절임음식, 간장게장 등 나트륨이 많이 들어있는 음식은 피하거나 적게 먹는다.
- 소스나 양념을 직접 만들거나 적게 사용한다. 시판되는 소스나 양념에는 MSG나 첨가물이 많이 들어있으므로, 가능하면 직접 만들거나 적게 사용하는 것이 좋습니다.
- 식사 전에 물을 마신다. 식사 전에 물을 마시면 배가 부르고 식욕이 줄어들기 때문에, 짠 음식을 덜 먹게 됩니다. 또한 물은 수분 균형을 유지하고 나트륨의 배출을 돕습니다.
결론
- 다이어트 할 때 나트륨은 완전히 제한하지 않고 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 나트륨의 하루 권장량은 1,500mg ~ 2,000mg이며, 천연 소금과 해산물을 섭취하고, 과잉으로 섭취한 경우에는 고칼륨 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다.
- 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 짠 음식을 피하거나 적게 먹고, 소스나 양념을 직접 만들거나 적게 사용하고, 식사 전에 물을 마시는 것이 좋습니다.