비타민 C는 인체에 필수적인 수용성 비타민입니다. 다른 비타민들과 달리, 우리 몸은 비타민 C를 스스로 생산할 수 없기 때문에, 음식이나 보충제를 통해서 섭취해야 합니다.적절한 비타민c 섭취량은 각종 질병을 예방하고, 산화로 인한 세포 손상을 방어하며, 면역력을 높여줍니다.
비타민c효능
아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 우리 몸에 필수적인 영양소이며 몇 가지 중요한 기능을 가지고 있습니다.
1. 항산화제 : 비타민 C는 활성산소의 영향으로부터 여러분의 세포를 보호하는 데 도움을 주는 항산화제입니다. 활성산소는 몸에서 음식을 분해하거나 흡연, 과음 , 스트레스 ,자외선이나 방사선에 노출될 때 생성되는 분자입니다. 과도한 활성산소는 심장병, 암 그리고 다른 질병들을 악화시키는 요인입니다.
2. 콜라겐 형성 : 근육조직의 1~2%를 구성하는 결합조직의 주성분인 콜라겐을 생성하는 데 도움을 주며, 콜라겐은 힘줄, 인대, 피부, 각막, 연골, 뼈, 내장, 혈관 등의 섬유조직 생성에 도움을 줍니다.
3. 비타민 C는 철분을 흡수하고 저장하는 데 도움을 줍니다.
4.면역력을 높여줍니다.
5. 상처치유를 높여줍니다.
6. 피부, 혈관, 뼈, 연골 건강 유지
비타민c결핍
괴혈병이라고도 알려진 비타민 C 결핍은 몇 가지 증상으로 이어질 수 있습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 증상입니다:
1. 일반적인 피로감과 에너지 부족
2. 근육 및 관절의 불편감
3. 쉽게 멍드는 증상
4. 출혈을 포함한 잇몸 질환
5. 상처를 치유하는 데 더 오래 걸림
6. 피부가 거칠어지고 울퉁불퉁해질 수 있는데, 이는 각화증( pilaris)이라고 알려져 있습니다.
7. 모발은 구부러지거나 휘어진 모양으로 자랄 수 있습니다.
8. 모낭 주위에 작고 밝은 붉은 반점이 나타날 수 있습니다.
비타민c 과다섭취 부작용
보충제로 인한 비타민 C의 과다 섭취는 몇 가지 부작용을 초래할 수 있습니다.
1. Diarrhea(설사): 비타민C의 과다 섭취의 가장 흔한 부작용 중 하나 입니다.
2. Nausea(메스꺼움)
3. Vomiting(구토)
4. 가슴 쓰림
5. 위 (복부)경련: 비타민C 고용량 복용 시 복부 불편감이나 경련이 발생할 수 있습니다.
6.두통
7. 상처치유 저해
이러한 부작용은 1회에 2,000 mg 이상을 섭취할 경우 발생할 가능성이 더 높다는 것을 유의해야 합니다
비타민 C의 권장 섭취량
비타민 C의 권장 섭취량은 나이, 성별에 따라 다릅니다:
– 어린이(1~3세) : 15mg
– 어린이(4~8세) : 25mg
– 청소년(9~13세) : 45mg
– 청소년(14~18세): 65~75mg
– 성인 여성(19세 이상) : 75mg
– 성인 남성(19세 이상) : 90mg
– 임산부(19세 이상) : 85mg
– 모유수유 여성(19세 이상) : 120 mg
이러한 수치는 식품과 보충제에서 하루 평균 영양소 섭취량을 기준으로 하며, 건강한 개인은 권장 섭취량의97-98%를 섭취해야 합니다. 이는 일반적인 지침이며 개인의 필요에 따라 다를 수 있음을 유의하시기 바랍니다.
비타민C가 풍부한 음식
대부분의 사람들은 건강한 식단으로 하루 동안 충분한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 하지만 식이요법만으로는 비타민C를 충분히 섭취할 수 없다면 보충제와 같이 섭취하면 됩니다.
1. Citrus Fruits : 오렌지, 레몬, 키위 등
2. Guava
3. 딸기
4. 파인애플
5. 벨페퍼(bell peppers) : 홍피망, 청피망
6.브로컬리
7. 케일(kale),양배추,부추 등 녹색 잎 채소
8. 감자, 고구마
조리법
조리 방법은 음식의 비타민 C 함량에 영향을 미칠 수 있다는 것에 유의해야 합니다. 다음은 요리할 때 비타민 C를 보존하는 몇 가지 팁입니다:
– 조리 할 때는 최소한의 물을 사용
– 가능한 가장 짧은 시간 동안 음식을 요리
– 음식을 끓이는 대신에 찌거나 전자레인지에 돌립니다.
– 야채를 너무 많이 익히지 않기
– 수프나 찌개에 야채를 끓일 때 사용하는 물을 사용하면 침출된 영양소를 그대로 섭취할 수 있습니다.
비타민 C가 영양소를 가장 많이 보존하고 있기 때문에 생채소와 과일을 먹는 것이 종종 비타민 C를 섭취하는데 가장 좋은 방법입니다.